Bucuresti Maraton - Program de antrenament pentru începători
Asociaţia Bucharest Running Club vă propune, dacă sunteţi începător, următorul program de antrenament pentru 8 săptămâni, care vă va ajuta să deveniţi un bun alergător.
De asemenea, vă recomandăm să acordaţi atenţie şi
indicaţiilor generale de antrenament pentru alergători.
| 1 |
Săptămâna întâi |
Luni |
alergare 1 min |
mers susţinut 2min |
repetaţi de 10 ori |
| Marţi |
mers uşor 30 min |
| Miercuri |
alergare 1 min |
mers 2 min |
repetaţi de 10 ori |
| Joi |
mers uşor 30 min |
| Vineri |
alergare 1 min |
mers 2 min |
repetaţi de 10 ori |
| Sâmbătă |
alergare 1 min |
mers 2 min |
repetaţi de 10 ori |
| Duminică |
repaus |
| 2 |
Săptămâna a doua |
Luni |
alergare 2 min |
mers susţinut 1 min |
repetaţi de 10 ori |
| Marţi |
mers 30 min |
| Miercuri |
alergare 3 min |
mers 1 min |
repetaţi de 7 ori |
alergare 2 min |
| Joi |
mers 30 min |
| Vineri |
alergare 4 min |
mers 1 min |
repetaţi de 6 ori |
| Sâmbătă |
alergare 4 min |
mers 1 min |
repetaţi de 6 ori |
| Duminică |
repaus |
| 3 |
Săptămâna a treia |
Luni |
alergare 5 min |
mers susţinut 1 min |
repetaţi de 5 ori |
| Marţi |
mers uşor 30 min |
| Miercuri |
alergare 5 min |
mers 1 min |
repetaţi de 5 ori |
| Joi |
mers 30 min |
| Vineri |
alergare 6 min |
mers 1 min |
repetaţi de 4 ori |
alergare 2 min |
| Sâmbătă |
alergare 6 min |
mers 1 min |
repetaţi de 4 ori |
alergare 2 min |
| Duminică |
repaus |
| 4 |
Săptămâna a patra |
Luni |
alergare 8 min |
mers susţinut 1 min |
repetaţi de 3 ori |
alergare 3 min |
| Marţi |
mers 30 min |
| Miercuri |
alergare 9 min |
mers 1 min |
repetaţi de 3 ori |
| Joi |
mers 30 min |
| Vineri |
alergare 10 min |
mers 1 min |
repetaţi de 2 ori |
alergare 8 min |
| Sâmbătă |
alergare 11 min |
mers 1 min |
repetaţi de 2 ori |
alergare 6 min |
| Duminică |
repaus |
| 5 |
Săptămâna a cincea |
Luni |
alergare 12 min |
mers 1 min |
repetaţi de 2 ori |
alergare 4 min |
| Marţi |
mers 30 min |
| Miercuri |
alergare 23 min |
mers 1 min |
repetaţi de 2 ori |
alergare 2 min |
| Joi |
mers 30 min |
| Vineri |
alergare 14 min |
mers 1 min |
repetaţi de 2 ori |
| Sâmbătă |
alergare 15 min |
mers 1 min |
- |
alergare 14 min |
| Duminică |
repaus |
| 6 |
Săptămâna a şasea |
Luni |
alergare 16 min |
mers 1 min |
- |
alergare 13 min |
| Marţi |
mers 30 min |
| Miercuri |
alergare 17 min |
mers 1 min |
- |
alergare 12 min |
| Joi |
mers 30 min |
| Vineri |
alergare 18 min |
mers 1 min |
- |
alergare 11 min |
| Sâmbătă |
alergare 19 min |
mers 1 min |
- |
alergare 10 min |
| Duminică |
repaus |
| 7 |
Săptămâna a şaptea |
Luni |
alergare 20 min |
mers 1 min |
- |
alergare 9 min |
| Marţi |
alergare 20 min |
mers 1 min |
- |
alergare 9 min |
| Miercuri |
alergare 22 min |
mers 1 min |
- |
alergare 7 min |
| Joi |
mers 30 min |
| Vineri |
alergare 24 min |
mers 1 min |
- |
alergare 5 min |
| Sâmbătă |
alergare 26 min |
mers 1 min |
- |
alergare 5 min |
| Duminică |
repaus |
| 8 |
Săptămâna a opta |
Luni |
alergare 27 min |
mers 1 min |
- |
alergare 2 min |
| Marţi |
alergare 20 min |
mers 1 min |
- |
alergare 9 min |
| Miercuri |
alergare 28 min |
mers 1 min |
- |
alergare 1 min |
| Joi |
mers 30 min |
| Vineri |
alergare 29 min |
mers 1 min |
| Sâmbătă |
alergare 30 min |
| Duminică |
repaus |
Vă recomandăm să acordaţi atenţie şi
indicaţiilor generale de antrenament pentru alergători.